Le sport est très bénéfique pour votre santé, pourtant beaucoup de patients viennent consulter leur ostéopathe pour des douleurs suite à diverses activités sportives.
Le constat est bien souvent le même : vous ne savez pas vous étirer!!!!
J’ai donc décidé de faire un article qui vous permettra de connaitre les grands groupes musculaires à étirer.
Quelques conseil avant de commencer:
- un étirement se fait sans ressort ni mouvements brusques.
- la position est maintenue durant 10 secondes.
- Un minimum de 3 répétitions par étirement.
- L’étirement doit être un peu douloureux pour être efficace ! Souffler pendant l’étirement !
Attention !!! Les longs étirements provoquent une contraction musculaire par effet réflexe ; donc ne pas dépasser 10 secondes.
1) Le quadriceps:
Le quadriceps est le muscle antérieur de la cuisse.
En position debout pliez une jambe, attrapez votre cheville , et tirez la en arrière , vous devez sentir une tension dans la partie antérieure de la cuisse.
2) Les ischio jambiers :
Les ischio jambiers sont les muscles postérieurs des cuisses.
En position debout, penchez vous vers l’avant en essayant d’attraper vos chevilles. maintenez la position.
Vous devez sentir une tension dans la partie postérieure de vos cuisses.
3)Les muscles fessiers :
Les muscles fessiers sont les muscles de la fesse.
Assis par terre avec les deux jambes tendues, pliez une jambe et placzr le pied de la jambe pliée derrière le genou de la jambe tendue. Appuyez avec votre main sur le genou plié en le basculant vers l’intérieur.
Vous devez sentir une tension sur le coté de la fesse
4) Les muscles psoas
Le muscle psoas est situé au niveau de l’aine.
Mettez vous dans une position de fente avant, et éloignez la jambe de derrière le plus possible.
Vous devez sentir un étirement dans l’aine du même côté.
5)Les muscles triceps sural
Le muscle triceps sural est le groupe musculaire du mollet.
Mettez votre cheville en flexion, la plante du pied contre un mur, augmentez la flexion de la cheville en vous rapprochant du mur.
Vous devez sentir une tension dans le mollet
6) Les muscles adducteur
les muscles adducteurs sont les muscles à l’intérieur des cuisses.
En position assise, jambes tendues et écartées de la largeur du bassin, venir placer le haut du corps entre les jambes.
Vous devez sentir une tension dans l’intérieur des cuisses.
7) Les muscles dorsaux
les muscles dorsaux sont les muscles du dos.
Pour étirer tout le dos, choisissez un support à hauteur de vos bras (une barre, une table ou à défaut un mur). Tendez les bras à l’horizontale puis fléchissez le buste de manière à former un angle droit avec vos jambes.
Veillez à garder le dos bien plat et la nuque dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Respirez calmement en gardant cette position. Si cet exercice est correctement réalisé, vous sentirez tout votre dos s’étirer et se détendre.
je suis sportif et je dois prendre soin de mon dos. j’ai eu recour à mon-osteo.com et ils sont vraiment géniaux ils m’ont donné des conseils et m’ont bien soigné, bref à conseiller